Messieurs, saviez-vous que le périnée n’est pas un muscle exclusivement féminin ? Eh oui, vous aussi en possédez un ! Et c’est tant mieux d’ailleurs, vu ses nombreuses fonctions essentielles et son rôle dans votre santé sexuelle.
Chez l’homme, ce muscle du plancher pelvien permet en effet d’éviter les fuites urinaires intempestives, mais également de prévenir l’éjaculation précoce et favorise l'érection. Il joue donc un rôle majeur dans votre sexualité, d’où l’importance de le fortifier à l’aide de certains exercices spécifiques.
Dans cet article, on vous explique pourquoi, et surtout comment muscler son périnée pour booster sa vie sexuelle. À vos Kegel !
Localisation et fonctions du périnée masculin
Quand on vous dit «périnée», vous pensez peut-être à une mystérieuse partie du corps vaguement localisée dans le bassin… Pourtant, bien connaître l’emplacement et les fonctions du périnée est important pour comprendre son rôle dans votre sexualité et votre santé en général. C’est parti pour un cours express d’anatomie !
Le périnée appartient au plancher pelvien, un ensemble de muscles qui assure notamment le contrôle des sphincters et le maintien de la posture. Chez l’homme, il démarre au niveau du pubis, entoure la base du pénis pour aller jusqu’au coccyx. Le périnée, plus spécifiquement, est situé entre l’anus et les parties génitales.
Il permet d’une part la continence, c’est-à -dire la rétention des urines, matières fécales et gaz. En d’autres termes, c’est lui que vous mobilisez quand vous vous retenez d’aller aux toilettes.
Mais son rôle ne s’arrête pas là : c’est aussi un acteur essentiel de votre vie sexuelle. Contribuant à une bonne circulation du sang, il permet l’érection, et aide également à retenir l’éjaculation. Pour faire durer le plaisir au lit, muscler votre périnée peut donc s’avérer très bénéfique !
Muscler son périnée : les bienfaits
Affermir son périnée comporte plusieurs bienfaits, chez l’homme comme chez la femme. Curatifs et préventifs, les exercices du périnée sont pratiqués pour traiter certains problèmes du système uro-génital, mais aussi pour améliorer les relations sexuelles.
Le travail de la zone périnéale, par exemple au cours d’une séance de sport, est notamment recommandé après une opération de la prostate. Il permet en effet d’éviter les fuites urinaires, l’incontinence anale et les difficultés d’érection. Cette opération étant plutôt de nature invasive, de tels exercices favorisent en effet la rééducation du plancher pelvien.
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Muscler son périnée quand on est un homme permet également de renforcer les érections, qui deviennent alors plus puissantes et plus longues. De plus, comme les muscles du plancher pelvien contribuent à retenir l’éjaculation, les travailler vous aidera aussi à retarder le moment où vous… émettez votre semence.
Ces exercices sont donc à pratiquer en cas de dysfonction érectile, mais aussi pour prolonger vos séances de câlins avec votre partenaire. Ceci, tout en augmentant le plaisir de chacun !
Enfin, de façon générale, sachez aussi que les exercices du plancher pelvien contribuent à une posture et à une colonne vertébrale saines. Et donc, à une meilleure santé globale !
Quelques exercices pour renforcer son périnée
On vous a convaincu ? Alors en selle : les exercices de musculation pelvienne et périnéale commencent ! Il existe plusieurs méthodes pour fortifier son périnée, que nous vous détaillons tout de suite.
Les exercices de Kegel, un incontournable
Grand classique de la rééducation et du renforcement périnéal, les exercices de Kegel sont recommandés pour les hommes comme pour les femmes. Il s’agit d’une série de contractions et de relâchements des muscles du plancher pelvien qui aident à muscler ce dernier.
Chez la femme, de tels exercices sont aussi prescrits pour prévenir le prolapsus, c’est-à -dire la descente des organes génitaux. Ça, c’est pour votre culture générale !
Chez l’homme, pratiquer régulièrement ces mouvements vous aidera à atténuer les troubles du système uro-génital comme l’incontinence, les problèmes d’érection et l’éjaculation précoce. Ils stimuleront aussi votre sexualité en rendant l’érection plus forte et plus durable, et contribueront à une bonne santé sexuelle.
Pour pratiquer les exercices de Kegel :
Passez d’abord par les toilettes pour vider votre vessie.
Prenez une position confortable, assise ou allongée.
Inspirez profondément par le nez, puis visualisez votre périnée.
Contractez votre périnée et les muscles du plancher pelvien, comme si vous essayiez de vous retenir d’uriner. Maintenez la contraction durant cinq secondes, puis relâchez cinq secondes.
Faites cet exercice environ 15 fois par jour. Stoppez immédiatement en cas de douleur.
Vous avez du mal à localiser votre périnée ? Pour «établir la connexion», placez une petite boule de papier ou une balle entre votre anus et vos parties génitales en position assise.
Vous pouvez aussi le masser en appliquant une pression légère à cet endroit, et en faisant de petits mouvements circulaires.
Cerise sur le gâteau : le périnée est une zone érogène pour beaucoup d’hommes. Le stimuler par le toucher pourrait donc bien amplifier votre libido !
Une petite remarque cependant : ces exercices ne sont pas adaptés à tous les profils. Les périnées trop tendus ont au contraire besoin d’exercices relaxants pour fonctionner de façon optimale. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour un avis sûr.
Les squats, pour les plus sportifs
Les musclors parmi vous apprécieront cette alternative plus péchue ! Les squats sont un excellent moyen de muscler le périnée et le plancher pelvien. Le plus ? Réalisés dans le cadre de votre séance de musculation quotidienne, ils vous aideront également à sculpter un derrière du tonnerre et à perdre du poids.
Pour exécuter correctement un squat :
Partez de la position debout, les pieds et jambes écartés à un peu moins de la largeur des hanches.
En conservant le buste aussi droit que possible, fléchissez les genoux pour amener les fesses vers le sol. Ces derniers ne doivent pas converger mais plutôt s’écarter vers l’extérieur. Ne descendez pas sous la parallèle entre vos cuisses et le sol.
Remontez sans oublier de contracter les muscles fessiers et le périnée.
Commencez par une série de 10 squats trois fois par semaine. Pour intensifier l’exercice, passez à 15, 20 et 30 en fonction de vos possibilités.
Le yoga, la version relaxante
Vous êtes plutôt du genre zénitude et paix intérieure ? Pour tonifier votre périnée et vos muscles pelviens, optez pour une séance de yoga.
Le cat-cow -«chat-vache» pour les Allemands LV1- est un exercice qui consiste à passer d’une posture en dos rond à une posture en dos cambré. En plus de stimuler en douceur tout le plancher pelvien, il promeut la relaxation en vous reliant à votre respiration.
Pour le pratiquer :
À quatre pattes, placez les mains à la largeur des épaules, les genoux à la largeur des hanches et alignez dos, nuque et tête.
Prenez une grande inspiration par le nez en gonflant le ventre, en creusant le dos et en levant la tête pendant cinq secondes. Ne forcez pas sur la nuque.
Passez à la seconde posture en expirant par la bouche, en arrondissant le dos et en baissant doucement la tête. Exercez une légère contraction des fesses durant le mouvement. Tenez la posture cinq secondes.
Répétez l’exercice une quinzaine de fois, 3 ou 4 fois par semaine.
Appareil pour muscler le périnée de l’homme, l’option high-tech
Les plus connectés (et aussi les plus adeptes de farniente) apprécieront cette option, efficace mais plus coûteuse.
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Le principe est simple : par le biais d’une sonde anale ou d’un short électrique, de petites stimulations électriques indolores sont envoyées au périnée. On vous recommande plutôt le short électrostimulateur, une option assurément moins spartiate que la sonde !
Ce type de dispositif sera aussi idéal pour les hommes suivant une rééducation périnéale. Il vous aidera à combattre aussi bien l’incontinence que les pannes érectiles.
Muscler son périnée, oui, mais en combien de temps ?
C’est bien beau d’exécuter ses exercices de Kegel ou son cat-cow chaque matin, mais tonifier son périnée, ça prend combien de temps pour les hommes ? Comme chaque périnée (et chaque homme) est différent, il n’y a pas de réponse universelle à cette question. La clé pour obtenir des résultats rapides et durables est de pratiquer régulièrement l’un des exercices mentionnés ci-dessus. Une régularité que vous pouvez atteindre facilement en intégrant un exercice dans votre séance de sport journalière, par exemple.
Dans tous les cas, n’oubliez pas de respecter vos limites et besoins particuliers pour chaque exercice, et de consulter votre médecin pour un accompagnement sûr.
Que cela soit pour la rééducation périnéale ou pour fortifier vos muscles pelviens, vous savez maintenant comment muscler votre périnée. Place à une vie sexuelle bouillonnante !
